つづくフィットTSUZUKU FIT

猫背の直し方

肩こり・老け見えの原因を、自宅でやさしく整える

本ページはプロモーション（アフィリエイト広告）を含みます。効果・感じ方には個人差があります。強い痛み・しびれ・長引く不調がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関にご相談ください。

「写真に写った自分の背中が丸い」「肩がこりやすい」「なんだか疲れて・自信なさげに見える」——その背景にあるのが猫背です。デスクワークやスマホで頭が前に出て、背中が丸まったまま固まってしまう状態。見た目の印象にも、肩こりや疲れやすさにも関わります。この記事では、自宅で道具なしでできる猫背改善ストレッチ・エクササイズと、その場しのぎで終わらせずに体幹から根本的に整える続け方をまとめます。

目次

まずセルフチェック（壁で30秒）

かかと・お尻・背中を壁につけて、自然に立ってみてください。

良い姿勢の目安
後頭部が無理なく壁につく／肩の位置が壁側にある
猫背の傾向
後頭部を壁につけるとあごが上がって苦しい／肩が前に出て、壁との間にすき間ができる

あくまで簡易的な目安です。当てはまっても心配しすぎず、下の運動を「気持ちいい範囲」で試してみましょう。

猫背になりやすい原因

ポイントは、縮んだ前側（胸）をゆるめ、使えていない後ろ側（背中・肩甲骨まわり）を目覚めさせること。この2方向をセットで行うのがコツです。

家でできる改善ストレッチ＆エクササイズ

すべて道具なし。呼吸を止めず、痛気持ちいい範囲でゆっくり行いましょう。

①「ゆるめる」ストレッチ（縮んだ胸・前側を開く）

  1. 胸ひらき：手を後ろで組み、胸を開いて肩を後ろへ。20秒キープ×2回。
  2. 壁ストレッチ：壁に手をついて体を反対にひねり、胸の前側をのばす。左右20秒ずつ。

②「目覚めさせる」エクササイズ（背中・肩甲骨を使う）

  1. 肩甲骨よせ：ひじを曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨をぎゅっと寄せる→ゆるめるを15回。
  2. W→Yのばし：うつ伏せで腕をW字に→前へYの字に伸ばすを10回。背中側の筋肉を使う。
  3. あご引き（顎リセット）：頭を後ろに引いて二重あごを作るように5秒×10回。前に出た頭の位置を戻す。

全部でも7〜8分ほど。「ゆるめる→目覚めさせる」の順が効かせやすいです。デスクワークの合間にも取り入れてみてください。

続けるコツと注意点

続けるコツ
「1時間に1回、肩甲骨よせ」だけでもOK／寝る前に固定化／痛気持ちいい範囲で／完璧より継続
注意点
強い痛み・しびれがあるときは中止して医療機関へ／反動で無理に反らさない／姿勢のクセは一朝一夕では変わらないので焦らない

その場しのぎで終わらせない：根本は「体幹」

ストレッチでその場は背筋が伸びても、姿勢を支える体幹・背中が使えるようにならないと、すぐ丸まりに戻るのが正直なところ。日常的に体幹を働かせ、良い姿勢を無理なく保てるようになると、こりや疲れにくい状態を目指せます。

そこで相性がいいのがピラティスです。体幹を意識して、背骨や肩甲骨を正しく動かすことを大切にする運動なので、「猫背のそもそもの原因にアプローチしたい」人に向いています。体が硬くても運動が苦手でも始められます（詳しくははじめてのピラティス）。

自宅でまず試す

SOELU（ソエル）：姿勢・背中を整えるレッスンを自宅で

ヨガ・ピラティスを含むライブレッスンを自宅で受けられるオンラインフィットネス。姿勢や背中・肩甲骨にアプローチするレッスンも多く、インストラクターに動きを見てもらいながら、その場しのぎでない体づくりを始められます。画面オフ・部屋着OKなので、仕事の合間や寝る前にそのまま参加できるのも続けやすいポイント。まずはお試しから気軽にどうぞ。

SOELU（ソエル）オンラインヨガ・フィットネス

SOELUのお試しを見る →

※上記はプロモーションリンクです。最新のお試し内容・料金は公式サイトでご確認ください。

よくある質問

Q. 猫背はどのくらいで直りますか？

個人差が大きく、一概には言えません。長年のクセは一朝一夕では変わらないので、1回で直そうとせず「毎日少しでも続ける」を目標に。姿勢を意識する時間が増えるほど、良い状態を保ちやすくなります。強い痛みがある場合は運動より先に医療機関へ。

Q. 「スマホ首（ストレートネック）」とは違いますか？

関連はありますが別物です。猫背は背中全体が丸まる状態、スマホ首は首の骨のカーブが失われた状態を指します。どちらも「頭が前に出る」姿勢が背景にあるので、あご引きや胸を開く運動は両方に役立ちます。気になる症状が続く場合は専門家に相談を。

Q. 意識して背筋を伸ばすだけではダメですか？

意識するのはとても良いことですが、支える筋肉が使えないと長続きしません。ストレッチで前側をゆるめ、背中・体幹を働かせる運動をセットにすると、「気づいたら丸まっている」状態から抜け出しやすくなります。

あわせて読みたい

← ホームに戻る

つづくフィット編集部

「安く・ゆるく・続けられる運動」をテーマに、宅トレ・オンライン・ピラティスを実体験と調査ベースで発信しています。姿勢・体の不調に関わる内容は、必要に応じて専門家への相談を前提にご案内しています。運営者についてはこちら