「運動したい気持ちはあるのに、気づけば一日が終わっている」。子育て中のママから、本当によく聞く声です。授乳、抱っこ、家事、寝かしつけ。子ども中心の毎日では、自分の運動は一番後回しになりがちです。それは怠けているからではなく、単純に手が空かないからですよね。
この記事では、「まとまった運動時間を作る」のではなく、今の子育て動作にちょっと足すという発想で、続けやすい方法を紹介します。頑張りすぎず、細く長く。そんな向き合い方を一緒に考えていきましょう（効果の感じ方には個人差があります）。
「量」より「続くか」。子育て動作に運動を足す
子育て中の運動は「量」より「続くかどうか」で選ぶのがおすすめ。まとまった時間を待つより、子育て動作に運動を「足す」発想へ切り替えましょう。抱っこや公園遊びなど、子どもと一緒に体を動かす時間をそのまま運動に。
1回5分の細切れ・ながらでOKで、できない日があっても自分を責めないこと。子が寝た後は、自宅で完結するオンラインフィットネスが続けやすいです。※産後間もない方は、体調や悪露が落ち着いてから、医師の許可を得て始めてください。
子育て中に運動が後回しになるのは自然なこと
「痩せたい」「体力をつけたい」と思っても、育児中はなかなか行動に移せません。理由はシンプルで、自分だけの時間がほぼゼロだからです。授乳や抱っこで手がふさがる、子どもが寝ている間に家事を片付けたい、自分のことは「後でいいや」と後回しになる——これは意志が弱いからではなく、子ども優先の生活では当然起こることです。
まず「できていない自分」を責めないところからスタートしましょう。運動は、生活の余白に少しずつ差し込んでいく。そう捉え直すだけで、気持ちがぐっと軽くなりやすくなります。
「時間を作る」より子育て動作に足す発想へ
運動のために新しく時間を確保しようとすると、それ自体がハードルになります。おすすめは、すでにやっている子育て動作に運動を「足す」考え方です。
- 抱っこするなら、そのまま軽くスクワット
- 子どもを見守る公園時間に、自分もかかと上げ
- オムツ替えや着替えのしゃがむ動作を、ゆっくり丁寧に
こうすれば、わざわざ時間を空ける必要がありません。まとまった30分より、生活に溶け込んだ細切れの積み重ねのほうが、育児中には現実的です。ながら運動の考え方も参考に。
子どもと一緒にできる運動で一石二鳥
- 抱っこスクワット：子どもを抱いて、ゆっくり10回。落とさないよう安定した場所で
- 公園で一緒に走る・追いかけっこ：子どもも喜び、自分もいい運動に
- 寝かしつけ後のストレッチ：布団の上で肩・股関節をほぐす
一緒に体を動かせば、子どもとのスキンシップにもなり、罪悪感も生まれにくくなります。無理な負荷はかけず、痛みや違和感があるときはすぐ中止してください。「親子の時間＝運動時間」にできると続けやすくなります。
1回5分の細切れ・ながらメニュー
- 歯みがき中：かかと上げ、片足立ちでバランス
- 洗い物中：つま先立ち、軽く腰を落とす
- テレビや動画を見ながら：もも上げ、その場足踏み
- 子どもの昼寝中：床でできる腹式呼吸や体幹エクササイズ
ポイントは「ついで」にやること。専用の時間を用意しない分、忘れにくく、途切れても再開しやすいのが魅力です。時間がない人の運動もどうぞ。
続けるコツは、できない日の自分を責めないこと
子育て中は、体調不良や寝不足で「今日は無理」という日が必ずあります。そこで大切なのは、できなかった日を責めないことです。「毎日やる」ではなく「やれる日にやる」に切り替える、0か100ではなく1分でもできたら花丸、記録アプリやカレンダーに「できた日」だけ印をつける。真面目な人ほど、一度サボると全部やめてしまいがちですが、運動は途切れても再開すればいいだけ。ハードルを下げて、細く長く付き合っていく姿勢が、結局いちばん続きやすくなります。
子が寝た後は自宅完結のオンラインで
「日中は無理でも、子どもが寝た後なら少し時間がある」というママも多いはず。そんなときに続けやすいのが、自宅で完結するオンラインフィットネスです。ジムまでの移動や準備がいらず、子どもの寝顔を見守りながらリビングでできます。予約制なら「その時間はやる」という強制力が働きます。
SOELU（ソエル）：子が寝た後30分、予約制で続けやすい
自宅なら、メイクや着替えも不要。スマホやタブレット1台あれば始められます。予約を入れておくことで「せっかくだからやろう」と自然に体が動きやすくなります。育児のリズムに合わせて、朝でも夜でも選べるのも心強いポイント。まずは無料体験から気軽にどうぞ。
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よくある質問
Q. 産後どのくらいから運動を始めていいですか？
体調や悪露の状態には個人差があります。産後間もない方は、体調が落ち着き、健診などで医師の許可を得てから始めてください。無理は禁物です。
Q. まとまった時間が全然取れません。それでも意味はありますか？
1回5分の細切れでも、積み重ねれば運動量になります。「ながら」でできるものから始めると、時間がなくても取り入れやすくなります。
Q. 子どもを抱っこしながらの運動は危なくないですか？
安定した場所で、ゆっくりした動作を心がければ取り入れやすいです。ふらつきや腰・関節の痛みを感じたらすぐ中止し、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
Q. 三日坊主で毎回続きません。どうすれば？
「毎日」ではなく「やれる日にやる」に切り替えるのがコツです。できた日だけ記録し、できない日は責めない。ハードルを下げると続けやすくなります。
Q. 運動する気力すら湧かない日はどうすれば？
そんな日は休んでOKです。深呼吸や軽いストレッチだけでも十分。子育て中は体力の消耗も大きいので、休むことも大切な自己管理です。
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ツヅク（つづくフィット運営者）
30代会社員・大阪在住。24時間ジムに1年以上通い、結婚を機に費用面で退会した経験から、宅トレと月1〜2回のバスケで運動を継続中。トレーニング資格はありません。だからこそ専門家ぶらず、「安く・ゆるく・続けられる運動」だけを実体験ベースで書いています。運営者についてはこちら