「ウエストに凹凸がなく寸胴に見える」「くびれが欲しい」——多くの女性が気にするポイントです。くびれに関わるのは脇腹の「腹斜筋（ふくしゃきん）」。ここを使うと、ウエストにメリハリが出やすくなります。この記事では、家で道具なしでできる脇腹エクササイズと、姿勢・下腹とあわせて整える続け方をまとめます。
正直な話：「くびれだけ」を狙うより全体で
正直にお伝えすると、脇腹の脂肪だけを狙って落とすのは難しいです。体脂肪は全身から減るからです。ただ、腹斜筋を使うとウエストが引き締まってメリハリが出やすいのは事実。さらに姿勢を伸ばすだけでもくびれは強調されます。「脇腹を使う運動＋姿勢＋全身の習慣」で考えるのが近道です。
家でできる脇腹エクササイズ
すべて道具なし。ウエストの横がはたらく感覚を意識しましょう。
- サイドベンド：立って体を横にゆっくり倒す→戻すを左右15回。脇腹をのばして縮める。
- ツイストクランチ：仰向けで膝を立て、対角のひじと膝を近づける×左右10回。腹斜筋に効く。
- サイドプランク：横向きでひじと足で支え、体を一直線にキープ。左右15〜20秒。
- バイシクル：仰向けで自転車をこぐように脚を動かし、対角のひじを寄せる×20回。
全部でも6〜7分ほど。週2〜3回で十分です。
姿勢と下腹も一緒に整える
猫背や反り腰だと、せっかくのくびれも目立ちません。背すじを伸ばすだけでウエストは引き締まって見えます。下腹ぽっこり対策や反り腰の改善もあわせると、お腹まわり全体のメリハリが出ます。体幹から整えるならピラティスが近道です。
SOELU（ソエル）：体幹・お腹まわりを使うレッスンを自宅で
ヨガ・ピラティスを含むライブレッスンを自宅で受けられるオンラインフィットネス。体幹やウエストまわりにアプローチするレッスンも多く、インストラクターに動きを見てもらいながら正しく続けられます。画面オフ・部屋着OK。まずはお試しから気軽にどうぞ。
※上記はプロモーションリンクです。最新のお試し内容・料金は公式サイトでご確認ください。
続けるコツと注意点
続けるコツ
脇腹に効いてる感覚を意識／寝る前に固定化／姿勢とセットで／完璧より継続注意点
腰が痛むときは中止／反動で無理にひねらない／骨格による見え方の差もあるので比べすぎないよくある質問
Q. 毎日やればくびれはできますか？
筋肉は休むあいだに回復するので、毎日より週2〜3回で十分です。脇腹を使う運動に姿勢改善と全身の習慣を合わせるのが近道です。
Q. 骨格的にくびれができにくいのですが？
骨格による差はありますが、腹斜筋を使い姿勢を整えることで、今よりメリハリを出すことは十分可能です。他人ではなく昨日の自分と比べましょう。
Q. 脇腹を鍛えると太く見えませんか？
自重〜軽い負荷の範囲では、脇腹が極端に太くなることは起こりにくいです。むしろ引き締まってウエストのメリハリが出やすくなります。
あわせて読みたい
- 下腹ぽっこりの原因と対策｜自宅でできる体幹エクササイズ
- 反り腰の改善｜自宅でできるストレッチと根本から整える方法
- はじめてのピラティス｜運動が苦手でも、自宅で安く試す方法
- オンラインフィットネス比較｜無料体験から選ぶ4タイプ
つづくフィット編集部
つづくフィット編集部｜「安く・ゆるく・続けられる運動」をテーマに、宅トレ・オンライン・ピラティスを実体験と調査ベースで発信しています。姿勢・体の不調に関わる内容は、必要に応じて専門家への相談を前提にご案内しています。運営者についてはこちら