毎朝のラジオ体操、子どもの頃を思い出す方も多いかもしれません。手軽にできて場所も取らないので、「これで痩せられたらうれしいな」と考える方も増えています。
ラジオ体操第一（約3分）の消費カロリーは、体重50kgで約11kcal、60kgで約13kcal、70kgで約15kcalが目安です。第二まで続けて（約6分）、体重50〜70kgで約22〜31kcalです。厚生労働省の運動のメッツ表（第一4.0・第二4.5メッツ）から計算した値で、くわしい表と出典は消費カロリーの項にあります。
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「痩せる運動」より「動く習慣のきっかけ」として活かす
ラジオ体操ダイエットは「これだけで痩せる」ものではなく、続けやすい土台づくりに向いています。軽い有酸素運動で、単体の消費カロリーは控えめ。全身を動かせて毎朝の習慣にしやすいのが最大のメリットです。第一より第二の方が運動量はやや多めなので、両方続けると効果的。ウォーキングや軽い筋トレと組み合わせると、痩せやすい体づくりにつながりやすくなります。「痩せる運動」というより「動く習慣のきっかけ」として取り入れましょう。
ラジオ体操で期待できること・できないこと
ラジオ体操は、軽い有酸素運動として毎日の運動不足解消に役立ちます。期待できるのは次のような点です。
- 全身の筋肉や関節をバランスよく動かせる
- 血流が促され、体が目覚めやすい
- 短時間で完結し、習慣にしやすい
一方で、過度な期待は禁物です。単体での消費カロリーは控えめで、体重を大きく落とす効果や筋肉を大きく増やす負荷は期待しにくいもの。つまりラジオ体操は「痩せるための決め手」ではなく、「動く習慣を無理なく続ける入り口」として捉えるのが現実的です。この土台があると、他の運動も取り入れやすくなります（効果の感じ方には個人差があります）。
ラジオ体操第一・第二の消費カロリー【体重別・回数別の目安】
ラジオ体操は、第一・第二とも約3分間で13種類の運動を行います。強度は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の運動のメッツ表で、第一が4.0メッツ、第二が4.5メッツ（座って行う場合は2.8メッツ）とされています。同じ表で、やや速歩（平地・時速約5.6km）は4.3メッツ、かなり速歩は5.0メッツです。つまり強度は「やや速歩きと同じくらい」ですが、時間が約3分と短いぶん、1回の消費は大きくありません。「1.05 × メッツ × 体重(kg) × 時間(h)」という一般的な推定式で計算すると、第一を1回行って体重50kgの人で約11kcal、60kgで約13kcal、70kgで約15kcalです。
ただ、大切なのは1回の消費カロリーの大小ではなく、毎日続けられるかどうかです。第一だけで1日約11kcal（体重50kgの場合）でも、365日続ければ年間で約4,000kcalになります。「少ないから意味がない」ではなく、「毎日ゼロを積み重ねない」ことに価値があります。まずは続けやすさを重視しましょう。数値は上の式で計算した目安で、動きの大きさや体格で変わり、感じ方には個人差があります。
「1日に何回やればいい?」という疑問には、まず回数より継続が答えです。そのうえで、やり方別のおおまかな目安を挙げると——
| やり方 | 1回の時間 | 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg |
|---|---|---|---|---|
| 第一のみ 1回 | 約3分 | 約11kcal | 約13kcal | 約15kcal |
| 第一＋第二 1回 | 約6分 | 約22kcal | 約27kcal | 約31kcal |
| 朝晩2回（第一＋第二） | 合計約12分 | 約45kcal | 約54kcal | 約62kcal |
表は、第一4.0メッツ・第二4.5メッツ・各約3分として上の式で計算した値です（体重や動きの大きさで変わります）。ポイントは、回数を増やすより「毎日1回を切らさない」ほうがダイエットには効きやすいこと。物足りなければ第二までやる・動きを大きくする、で運動量は十分に上げられます。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料2-2 運動のメッツ表（鳥取県の掲載ページ）／日本郵便「ラジオ体操のすすめ」（第一・第二とも約3分・13種類。2019年作成）
ラジオ体操で「痩せた」人はいる？続けるとどうなるか
「ラジオ体操で痩せた」という声は確かにありますが、体操だけで大きく体重が落ちたというより、ラジオ体操をきっかけに生活全体が整った結果であることがほとんどです。正直に言えば、前述のとおり消費カロリーは控えめなので、体操単体でのダイエット効果は限定的で、過度な期待は禁物です（変化の感じ方には個人差があります）。
一方で、毎朝ラジオ体操を習慣にした人が、次のような変化を感じることはよくあります。
- 朝に体を動かすことで生活リズムが整い、だらだら食べが減った
- 全身をまんべんなく動かすので体が軽い・肩まわりがほぐれたと感じる
- 「毎日続けられている」という小さな成功体験が、ほかの運動や食事改善のきっかけになった
つまりラジオ体操は「これで痩せる」魔法ではなく、痩せやすい生活への"入口"。体重を動かしたいなら、ラジオ体操＋食事のバランス＋軽いウォーキングをセットにするのが現実的で、遠回りに見えていちばん続きます。
第一と第二の違いと運動量
- 第一：主に体をほぐし、全身をバランスよく動かすことが目的。動きはやさしめ。
- 第二：筋力アップや活発な動きが多く、運動量は第一よりやや高め。
ダイエットを意識するなら、第一に続けて第二も行うのがおすすめです。両方通して行っても約6分ほどなので、朝の準備の合間にも取り入れやすい長さです。「もう少し動いた実感がほしい」という方は、第二を意識的にきびきび行うと運動強度が上がりやすくなります。ただし関節に痛みがある場合や持病がある方は、無理をせず医療機関・専門家へ相談してください。
ダイエットに活かすラジオ体操のやり方
- 朝に行う：起床後に行うと体が目覚め、一日の活動量が上がりやすい。
- 動きを大きく：腕や脚をしっかり伸ばし、可動域を広く使う。
- 回数を分ける：朝だけでなく、夕方にもう一度取り入れる。
- 呼吸を止めない：一つひとつの動作に合わせて自然に呼吸する。
特に「動きを大きく丁寧に」を意識するだけで、同じ3分でも使う筋肉の量が変わってきます。朝の運動習慣と合わせると続けやすさも高まります。頑張りすぎず、心地よい範囲で続けることが大切です。
組み合わせると良い運動
体をほぐしてから歩いたり動いたりすることで、体が動きやすくなり、けがの予防にもつながります。いきなり負荷の高い運動をするより、ラジオ体操をウォームアップにして少しずつ活動量を増やすほうが、無理なく続けやすいでしょう。まずは「体操＋10分の運動」から始めてみてください。
ラジオ体操を続けるコツ
- 時間を固定する：「起きたらすぐ」など、行動とセットにする
- 記録をつける：カレンダーにチェックするだけでも達成感が生まれる
- 完璧を目指さない：できない日があってもOK。翌日また再開すればよい
- 家族や仲間と一緒に：一人より続けやすくなる
特におすすめなのが「◯◯の後にラジオ体操」と既存の習慣とくっつける方法です。ハードルを低く保ち、ゆるく長く続けることを目指しましょう。
物足りない人はオンラインフィットネスも
ラジオ体操に慣れてくると、「もう少し運動量を増やしたい」と感じる方もいるでしょう。そんなときは、自宅でできるオンラインフィットネスがおすすめです。朝ヨガや軽い筋トレ、有酸素運動など、目的や体力に合わせてレッスンを選べます。
SOELU（ソエル）：早朝から夜まで、朝の習慣に組み込みやすい
早朝から夜まで幅広い時間帯にレッスンがあり、朝の習慣に組み込みやすいのが魅力。ポーズチェックを受けない「ギャラリー参加」もでき、忙しい朝でも気軽に続けられます。ラジオ体操で「毎朝動く習慣」ができていれば、次のステップにもスムーズに移行しやすいはず。まずは無理のない範囲で、負荷アップを試してみてください。
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RIZAP（ライザップ）：費用は高め。通って本気で変えたい人の選択肢
ラジオ体操で動く習慣ができたあと、「期限を決めて本気で変えたい」と思ったときの選択肢です。 ここまでの方法は「安く・ゆるく続ける」ためのものです。一方で、期限を決めて、短期間で本気で結果を出したい人には、専属トレーナーが食事も含めて伴走するパーソナルジムという選択肢もあります。RIZAPは無料カウンセリングから相談でき、公式には「30日間全額返金保証制度」（適用には規定あり）も案内されています。費用は高めなので、いきなり契約せず、カウンセリングで内容と総額を確かめてから判断してください。終了後に続ける「自分の習慣」は、別に用意しておくと安心です。
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よくある質問
Q. ラジオ体操だけで痩せられますか？
ラジオ体操単体での消費カロリーは控えめなため、これだけで大きく体重を落とすのは難しいのが正直なところです。ただ、毎朝の習慣として続けることで活動量が増え、他の運動や食事管理と組み合わせれば痩せやすい体づくりにつながります。効果の感じ方には個人差があります。
Q. いつ行うのが効果的ですか？
一般的には朝の起床後がおすすめです。体が目覚めて一日の活動量が上がりやすく、習慣化もしやすいためです。ただし時間帯にこだわりすぎず、自分が続けやすいタイミングで行うのが一番です。
Q. 第一と第二はどちらがダイエット向きですか？
運動量がやや多いのは第二ですが、どちらか一方に絞る必要はありません。第一で体をほぐしてから第二を行うと、無理なく運動強度を高められます。両方通しても約6分ほどです。
Q. 毎日やっても大丈夫ですか？
ラジオ体操は負荷が軽いため、基本的には毎日行っても問題ありません。むしろ毎日続けることで習慣が定着しやすくなります。ただし関節や腰などに痛みがある場合は無理をせず、症状が続くときは医療機関・専門家へ相談してください。
Q. ラジオ体操とウォーキング、どちらがいい？
どちらが上ということはなく、目的が違います。ラジオ体操は全身をまんべんなく動かして体をほぐし目覚めさせるのが得意、ウォーキングはまとまった時間の有酸素運動で消費カロリーを稼ぎやすいのが強みです。理想は「朝にラジオ体操で体を起こし、余裕がある日はウォーキングを足す」組み合わせ。どちらも続けやすさで選んで大丈夫です。ウォーキングで痩せる歩き方も参考にどうぞ。
Q. 膝や腰が痛くてもできますか？
痛みがあるときは無理をせず、痛む動作は飛ばすか小さめの動きにとどめてください。ラジオ体操は動きが決まっているぶん自分で加減しやすい運動ですが、痛みが強い・続く場合は自己判断で続けず、医療機関や専門家に相談しましょう。
Q. 効果が出るまでどのくらいかかりますか？
体重や体型の変化を実感する時期は、生活習慣や運動量によって大きく異なります。すぐに数字に表れなくても、体を動かす習慣が身につくこと自体に価値があります。焦らず、まずは1〜2か月ゆるく続けてみましょう。
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ツヅク（つづくフィット運営者）
30代会社員・大阪在住。24時間ジムに1年以上、週4〜5回のペースで通い、結婚前に退会。筋肉がつくと維持に必要な運動量が減り、月額も考えての判断でした。今は宅トレと月2回ほどのバスケで維持しています。トレーニング資格はありません。だからこそ専門家ぶらず、「安く・ゆるく・続けられる運動」だけを実体験ベースで書いています。運営者についてはこちら