ダイエット中でも外食する日はあります。「何を選べばいいか」を、公式の栄養成分のkcal・たんぱく質・脂質・炭水化物で比べられるようにしました。関西で見かけるチェーンの一品を、目的別に絞り込めます。
外食は「ダメ」と決めつけず、公式の数値で比べて選ぶのが、このページの考え方です。目的は4つ。たんぱく質を取りたいなら高たんぱく、軽くしたいなら低カロリー、脂質を気にするなら脂質を抑える、量を変えたいならサイズ違いから選べます。それぞれの意味は、すぐ下で説明します。
一品ずつ見て選ぶ ↓ ※数値は公式の栄養成分表を確認日時点で転記。メニュー改定で変わることがあります
先に知りたい：数値の意味と、目的別の選び方
「高たんぱく」「脂質を抑える」と言われても、なぜそれを選ぶのかが分からないと、メニューを選べません。先に、4つの数値の意味を、一般的な説明でまとめます。続けて、目的別に「どんな人が、どれを見ると選びやすいか」を書きます。
カロリー（エネルギー）
食べ物から入るエネルギーの量です。体重の増減は、食べて入るエネルギーと、体が使うエネルギーの出入りが基本になります。必要な量は、年齢・性別・活動量で人によって違います。
1gあたりのエネルギーは、たんぱく質4kcal・炭水化物4kcal・脂質9kcalです（報告書に記載のAtwater係数）。
たんぱく質
筋肉・臓器・皮膚などの体をつくる材料で、酵素やホルモンなどとしても働きます。体の中でつくれないため、食事から取る必要がある栄養素です。
推奨量（成人18〜64歳）：男性65g・女性50g／日。目標量は総エネルギーの13〜20%（18〜49歳）、14〜20%（50〜64歳）。
脂質
エネルギー源で、同じ重さでもエネルギーが大きい（1gで9kcal）のが特徴です。揚げ物・バター・マヨネーズ・ドレッシングなどに多く含まれます。ただし、体に必要な脂質（必須脂肪酸）もあるので、ゼロにするものではありません。
目標量：総エネルギーの20〜30%。飽和脂肪酸は7%以下（成人）。
炭水化物
ごはん・パン・麺などに多く、主なエネルギー源です（1gで4kcal）。丼や定食では、ごはんの量（サイズ）で大きく変わります。
目標量：総エネルギーの50〜65%。食物繊維は、18〜64歳で男性20〜22g以上・女性18g以上／日。
基準値は、厚生労働省の食事摂取基準にある、健康な成人向けの一般的な目安（推奨量・目標量）です。ダイエット専用の基準ではなく、効果を示すものでもありません。出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（たんぱく質・脂質・炭水化物・エネルギー産生栄養素バランスの各章と付表）。
目的別：なぜ、その数値を見るのか
高たんぱく（たんぱく質30g以上）
こんな人が見ると選びやすい：筋トレをしていて筋肉をつけたい人、体重を落とすときに筋肉を減らしたくない人、肉・魚・卵が少なくなりがちな人。
理由：たんぱく質は筋肉の材料です。食事摂取基準の報告書には、若い成人にエネルギー摂取量を増やしてもらった上で比べた研究で、体重1kgあたり1.8gのたんぱく質を取った群は除脂肪量（筋肉などの量）が増え、0.68gの群は減ったという報告があり、「筋肉を維持するには推奨量以上が望ましいと考えられる」と書かれています。ただし、研究が限られるため、基準の根拠としては使われていません。
注意：腎臓の病気などで、たんぱく質の量を指示されている人は、医師・管理栄養士の指示を優先してください。
低カロリー（400kcal以下）
こんな人が見ると選びやすい：1食を軽くして、1日のほかの食事や間食とのバランスを取りたい人。
理由：体重の増減は、食べて入るエネルギーと使うエネルギーの出入りが基本です。1食のkcalを知っておくと、1日の中で調整しやすくなります。
注意：kcalだけを下げると、たんぱく質まで減りがちです。このページでは、低カロリーで、たんぱく質が多めの品（例：すき家のチキン・お食事サラダ 247kcal・たんぱく質24.5g）もあります。
脂質を抑える（脂質10g以下）
こんな人が見ると選びやすい：揚げ物や外食が続いている人、同じ量でカロリーを抑えたい人。
理由：脂質は1gで9kcalと、たんぱく質・炭水化物の約2倍のエネルギーがあります。脂質が少ない品は、同じ量でもカロリーが上がりにくくなります（例：なか卯のはいからそばは、脂質6.6g）。
注意：脂質は体に必要な栄養素でもあるので、ゼロを目指すものではありません。
サイズ違いあり（ごはん量の調整）
こんな人が見ると選びやすい：同じメニューで、食べる量を調整したい人。
理由：丼のサイズ（ミニ・小盛・並盛など）で、炭水化物とカロリーが大きく変わります。たとえばすき家の牛丼は、並盛からミニで231kcal少なくなります（公式の数値どうしの差）。
迷ったら：目的別の選び方の例
- 筋肉をつけたい・落としたくない → 高たんぱくを軸に選ぶ。カロリーを下げすぎない。例：やよい軒のしまほっけ定食（たんぱく質50.7g・631kcal）。
- とにかく1食を軽くしたい → 低カロリーで、たんぱく質が多めの品を選ぶ。例：すき家のチキン・お食事サラダ（247kcal・たんぱく質24.5g）。
- 揚げ物や外食が続いた → 脂質を抑える品を選ぶ。例：なか卯のはいからそば（脂質6.6g・398kcal）。
- 量だけ減らしたい → サイズ違いのある丼で、ミニ・小盛を選ぶ。
持病のある方・食事制限のある方は、医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。次の「掲載するチェーン」「一品ずつ見て選ぶ」では、これらの数値を、公式の表のまま並べています。
掲載するチェーン（店舗の写真つき）
数値は、各チェーンの公式の栄養成分表から転記しています（条件と出典は、下の「数値の前提と注意点」）。載せているのは、レギュラーメニューだけです（期間限定・数量限定・一部店舗限定・朝食のみの品は除きます）。
写真の出典（Wikimedia Commons）
- すき家：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
- なか卯：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
- 吉野家：Chacmool／CC BY-SA 4.0
- やよい軒：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
- サブウェイ：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
- マクドナルド：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
- モスバーガー：Tokumeigakarinoaoshima／CC0
- リンガーハット：藻南官舎前／CC BY-SA 4.0
- ケンタッキー：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
- CoCo壱番屋：Tokumeigakarinoaoshima／CC BY-SA 4.0
ライセンスは各リンクのとおりです（CC BY-SAまたはCC0）。縮小を行っています（ケンタッキーは、上下を切り出しています）。
料理写真の出典（Wikimedia Commons）
- すき家 牛丼 並盛（2026年撮影）：HAGAT hOMSZE／CC0
- なか卯 親子丼 並盛（2026年撮影）：ノボホショコロトソ／CC BY 4.0
- マクドナルド フィレオフィッシュ（2022年撮影）：毒島みるく／CC0
- マクドナルド ビッグマック（2007年撮影）：Kici／Public domain
- モスバーガー モスバーガー（2023年撮影）：KKPCW（Kyu3）／CC BY-SA 4.0
- リンガーハット 長崎ちゃんぽん（2019年撮影）：毒島みるく／CC0
個人が撮影し、自由に使える条件（CC BY・CC BY-SA・CC0・パブリックドメイン）で公開されている写真です。縮小・正方形に切り出しています。盛り付けや見た目は、店舗や時期で異なります。
載せていないチェーンと理由を見る
- 松屋：公式サイトが、2026年10月29日時点で不正アクセスの影響によりサービス停止中で、栄養成分の表を確認できませんでした
- くら寿司：公式の資料でカロリーとアレルゲンは確認できましたが、たんぱく質・脂質などの数値は確認できませんでした
- スシロー：公式のアレルギー情報（2026年10月22日更新）は確認できましたが、栄養成分の数値は確認できませんでした
- サイゼリヤ：公式に「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」がありますが、たんぱく質・脂質・炭水化物の数値は確認できませんでした
- 餃子の王将・大阪王将・天下一品・大戸屋・丸亀製麺：公式サイトで、栄養成分表を確認できませんでした（確認できたものは、見つかり次第追加します）
- ゼッテリア・ミスタードーナツ・ほっともっと：このページを作った時点では、公式で栄養成分の数値を確認できていません。確認でき次第、追加します
一品ずつ見て選ぶ（絞り込み）
42品・10チェーンです。目的のボタンを押すか、kcalの上限を入れると絞り込めます。
42品を表示（全42品）
すべてレギュラー（定番）メニューです。期間限定は載せていません。丸い写真つきのメニューは、個人撮影のイメージ写真です（出典は「チェーン別」の折りたたみ）。
ドレッシングは含まれません。ドレッシングは別に数値があります（公式の表）
カレーに足すサイド。ドレッシングの数値は含まれません（公式の注記）
公式のバーガー一覧の中で、kcalが最も低い。炭水化物は7.7g
1ピースあたり。2ピースなら436kcal・たんぱく質33.0g（公式の数値の2倍）
ソースは別。オリジナルソース85kcal・バーベキューソース30kcal・マスタードソース70kcal（公式の表）
掲載4品の中で、kcalと脂質が最も低い。たんぱく質は24.5g
炭水化物が25.1gと少ない。公式の注記：糖質19.7g・食物繊維5.4g
公式のバーガー一覧の中で、kcalが最も低い
掲載のサンドイッチ3品の中で、kcalが最も低い
脂質4.1g、たんぱく質20.5g
炭水化物は5.2gと少ない一方、脂質は22.9g。ごはんやサラダなど他の品との組み合わせで総量が変わります
脂質2.8gと低く、たんぱく質21.2g
バーガー・ツイスターの中で、kcalが最も低い（公式の表）
並・大・特の3サイズ。脂質2.9gと低い一方、たんぱく質は14.3gです
菜摘シリーズ以外のバーガーの中で、kcalが最も低い。たんぱく質20.1g
長崎ちゃんぽんより296kcal少ない（公式の数値どうしの差）
魚のバーガー。脂質14.2g・たんぱく質15.1g
定番のバーガー。たんぱく質15.2g・脂質17.0g
公式の一覧で、400kcal以下のバーガーの中で、たんぱく質が最も多い（22.4g）
ざるそばより95kcal多く、たんぱく質は3.2g多い（公式の数値どうしの差）
炭水化物が16.7gと少ない一方、脂質は26.8g。脂質を抑えたい場合は別のメニューが向きます
麺のないスープ。たんぱく質20.5g・炭水化物30.6g
並盛より227kcal少なく、脂質も6.0g少ない（公式の数値どうしの差）
ビッグマックより65kcal低く、たんぱく質は0.3g多い（公式の数値どうしの差）
ごはんの量が少ないサイズ。並盛より231kcal少ない（公式の数値どうしの差）
脂質9.5gの定食。白米の場合
並盛より159kcal少ない（公式の数値どうしの差）
定番のバーガー。たんぱく質22.5g・脂質28.0g
定番のバーガー。倍ビッグマックは722kcalで、たんぱく質は41.3g
モスバーガーより160kcal高く、たんぱく質は8.5g多い（公式の数値どうしの差）
定番メニュー（ベストセラー）。たんぱく質26.4g・脂質18.6g。白米の場合
定番のちゃんぽん。たんぱく質は24.3g
掲載4品の中で、たんぱく質が最も多い（50.7g）。白米の場合
小盛・アタマの大盛・大盛・特盛・超特盛があります
白米の場合。もち麦ごはんの普通盛・大盛は公式の表で数値が分かれています
たんぱく質30gの丼。小盛・大盛・特盛もあります
バーガー・ツイスターの中で、たんぱく質が最も多い（31.3g）。kcalは678と高め
並盛のほか、ミニ・中盛・大盛・特盛・メガがあります（ミニとの差は231kcal）
定番。ライスを100g減らすと、公式の「ライス小（100g）」156kcalぶん少なくなる（計算）
たんぱく質28.4g。kcalは759と高め
チキンを煮込んだトッピング。たんぱく質24.4gで、脂質はカツ・フライ系より少ない
ポークソースのカレーで、シーフード系の中では、たんぱく質が最も多い（28.8g）
※バーの長さは、たんぱく質60g・脂質40g・炭水化物150gを満点にした目安です。数値はバーの右に書いています。ボタンの条件は、高たんぱく＝たんぱく質30g以上、低カロリー＝400kcal以下、脂質を抑える＝脂質10g以下、サイズ違いあり＝公式にサイズ違いの数値があるものです。「選ぶコツ」は公式の数値どうしを比べた事実だけで、効果や結果を示すものではありません。
数値を表で見る（確認日・出典つき）
| チェーン | メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 選ぶコツ | 確認日・出典 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| サブウェイ | サラダチキン（サラダ・ドレッシング別） | 93 | 14.7 | 0.8 | 8.3 | ドレッシングは含まれません。ドレッシングは別に数値があります（公式の表） | 確認日 2026/10/29 サブウェイ 栄養情報（公式PDF） |
| CoCo壱番屋 | ツナサラダ（ドレッシング別） | 115 | 10.2 | 6.7 | 5.0 | カレーに足すサイド。ドレッシングの数値は含まれません（公式の注記） | 確認日 2026/10/29 ココイチ 栄養成分情報（公式PDF） |
| モスバーガー | モスの菜摘 テリヤキチキン | 186 | 15.1 | 10.7 | 7.7 | 公式のバーガー一覧の中で、kcalが最も低い。炭水化物は7.7g | 確認日 2026/10/29 モスバーガー 商品 栄養成分表（公式PDF） |
| ケンタッキー | オリジナルチキン（1ピース） | 218 | 16.5 | 12.8 | 9.1 | 1ピースあたり。2ピースなら436kcal・たんぱく質33.0g（公式の数値の2倍） | 確認日 2026/10/29 ケンタッキー 栄養成分表（公式PDF） |
| ケンタッキー | ナゲット（5ピース） | 222 | 13.3 | 13.4 | 11.8 | ソースは別。オリジナルソース85kcal・バーベキューソース30kcal・マスタードソース70kcal（公式の表） | 確認日 2026/10/29 ケンタッキー 栄養成分表（公式PDF） |
| すき家 | チキン・お食事サラダ 並盛 | 247 | 24.5 | 7.8 | 21.5 | 掲載4品の中で、kcalと脂質が最も低い。たんぱく質は24.5g | 確認日 2026/10/29 すき家 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| CoCo壱番屋 | 低糖質カレー（カリフラワーライス＋ポークソース） | 255 | 8.0 | 15.4 | 25.1 | 炭水化物が25.1gと少ない。公式の注記：糖質19.7g・食物繊維5.4g | 確認日 2026/10/29 ココイチ 栄養成分情報（公式PDF） |
| マクドナルド | ハンバーガー | 259 | 13.0 | 9.5 | 30.3 | 公式のバーガー一覧の中で、kcalが最も低い | 確認日 2026/10/29 マクドナルド 栄養成分 一覧表（公式） |
| サブウェイ | ローストビーフ（サンドイッチ・レギュラー） | 263 | 15.4 | 5.0 | 40.9 | 掲載のサンドイッチ3品の中で、kcalが最も低い | 確認日 2026/10/29 サブウェイ 栄養情報（公式PDF） |
| サブウェイ | チリチキン（サンドイッチ・レギュラー） | 273 | 20.5 | 4.1 | 39.7 | 脂質4.1g、たんぱく質20.5g | 確認日 2026/10/29 サブウェイ 栄養情報（公式PDF） |
| 吉野家 | 牛皿 並盛 | 281 | 13.5 | 22.9 | 5.2 | 炭水化物は5.2gと少ない一方、脂質は22.9g。ごはんやサラダなど他の品との組み合わせで総量が変わります | 確認日 2026/10/29 吉野家 メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧（公式PDF） |
| サブウェイ | サラダチキン（サンドイッチ・レギュラー） | 281 | 21.2 | 2.8 | 44.1 | 脂質2.8gと低く、たんぱく質21.2g | 確認日 2026/10/29 サブウェイ 栄養情報（公式PDF） |
| ケンタッキー | ペッパーマヨツイスター | 302 | 10.8 | 14.8 | 32.0 | バーガー・ツイスターの中で、kcalが最も低い（公式の表） | 確認日 2026/10/29 ケンタッキー 栄養成分表（公式PDF） |
| なか卯 | ざるそば 並 | 303 | 14.3 | 2.9 | 55.0 | 並・大・特の3サイズ。脂質2.9gと低い一方、たんぱく質は14.3gです | 確認日 2026/10/29 なか卯 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| モスバーガー | テリヤキチキンバーガー | 303 | 20.1 | 10.3 | 32.4 | 菜摘シリーズ以外のバーガーの中で、kcalが最も低い。たんぱく質20.1g | 確認日 2026/10/29 モスバーガー 商品 栄養成分表（公式PDF） |
| リンガーハット | スモールちゃんぽん | 315 | 12.6 | 13.0 | 41.3 | 長崎ちゃんぽんより296kcal少ない（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 リンガーハット アレルギー・栄養価情報（公式） |
| マクドナルド | フィレオフィッシュ | 338 | 15.1 | 14.2 | 37.4 | 魚のバーガー。脂質14.2g・たんぱく質15.1g | 確認日 2026/10/29 マクドナルド 栄養成分 一覧表（公式） |
| モスバーガー | モスバーガー | 372 | 15.2 | 17.0 | 40.0 | 定番のバーガー。たんぱく質15.2g・脂質17.0g | 確認日 2026/10/29 モスバーガー 商品 栄養成分表（公式PDF） |
| マクドナルド | エッグチーズバーガー | 390 | 22.4 | 19.0 | 31.2 | 公式の一覧で、400kcal以下のバーガーの中で、たんぱく質が最も多い（22.4g） | 確認日 2026/10/29 マクドナルド 栄養成分 一覧表（公式） |
| なか卯 | はいからそば 並 | 398 | 17.5 | 6.6 | 67.0 | ざるそばより95kcal多く、たんぱく質は3.2g多い（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 なか卯 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| すき家 | 牛丼ライト 並盛 | 399 | 22.8 | 26.8 | 16.7 | 炭水化物が16.7gと少ない一方、脂質は26.8g。脂質を抑えたい場合は別のメニューが向きます | 確認日 2026/10/29 すき家 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| リンガーハット | 野菜たっぷり食べるスープ | 437 | 20.5 | 28.3 | 30.6 | 麺のないスープ。たんぱく質20.5g・炭水化物30.6g | 確認日 2026/10/29 リンガーハット アレルギー・栄養価情報（公式） |
| なか卯 | 親子丼 小盛 | 446 | 21.5 | 10.5 | 64.9 | 並盛より227kcal少なく、脂質も6.0g少ない（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 なか卯 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| マクドナルド | ダブルチーズバーガー | 459 | 26.4 | 25.1 | 31.8 | ビッグマックより65kcal低く、たんぱく質は0.3g多い（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 マクドナルド 栄養成分 一覧表（公式） |
| すき家 | 牛丼 ミニ | 464 | 14.8 | 16.0 | 65.7 | ごはんの量が少ないサイズ。並盛より231kcal少ない（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 すき家 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| やよい軒 | 大豆ミートの野菜炒め定食 | 471 | 21.8 | 9.5 | 79.9 | 脂質9.5gの定食。白米の場合 | 確認日 2026/10/29 やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（大阪府・公式） |
| 吉野家 | 牛丼 小盛 | 474 | 15.4 | 19.6 | 60.9 | 並盛より159kcal少ない（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 吉野家 メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧（公式PDF） |
| ケンタッキー | オリジナルチキンバーガー | 480 | 22.5 | 28.0 | 35.0 | 定番のバーガー。たんぱく質22.5g・脂質28.0g | 確認日 2026/10/29 ケンタッキー 栄養成分表（公式PDF） |
| マクドナルド | ビッグマック | 524 | 26.1 | 28.0 | 42.0 | 定番のバーガー。倍ビッグマックは722kcalで、たんぱく質は41.3g | 確認日 2026/10/29 マクドナルド 栄養成分 一覧表（公式） |
| モスバーガー | ダブルモスバーガー | 532 | 23.7 | 28.4 | 45.7 | モスバーガーより160kcal高く、たんぱく質は8.5g多い（公式の数値どうしの差） | 確認日 2026/10/29 モスバーガー 商品 栄養成分表（公式PDF） |
| やよい軒 | 肉野菜炒め定食 | 545 | 26.4 | 18.6 | 71.4 | 定番メニュー（ベストセラー）。たんぱく質26.4g・脂質18.6g。白米の場合 | 確認日 2026/10/29 やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（大阪府・公式） |
| リンガーハット | 長崎ちゃんぽん | 611 | 24.3 | 24.7 | 81.8 | 定番のちゃんぽん。たんぱく質は24.3g | 確認日 2026/10/29 リンガーハット アレルギー・栄養価情報（公式） |
| やよい軒 | しまほっけ定食 | 631 | 50.7 | 21.3 | 61.4 | 掲載4品の中で、たんぱく質が最も多い（50.7g）。白米の場合 | 確認日 2026/10/29 やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（大阪府・公式） |
| 吉野家 | 牛丼 並盛 | 633 | 19.6 | 23.6 | 88.2 | 小盛・アタマの大盛・大盛・特盛・超特盛があります | 確認日 2026/10/29 吉野家 メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧（公式PDF） |
| やよい軒 | 国産ポークカットステーキ定食（和風ソース） | 633 | 38.4 | 15.6 | 87.7 | 白米の場合。もち麦ごはんの普通盛・大盛は公式の表で数値が分かれています | 確認日 2026/10/29 やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（大阪府・公式） |
| なか卯 | 親子丼 並盛 | 673 | 30.0 | 16.5 | 99.7 | たんぱく質30gの丼。小盛・大盛・特盛もあります | 確認日 2026/10/29 なか卯 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| ケンタッキー | プレミアチーズバーガー | 678 | 31.3 | 43.4 | 40.8 | バーガー・ツイスターの中で、たんぱく質が最も多い（31.3g）。kcalは678と高め | 確認日 2026/10/29 ケンタッキー 栄養成分表（公式PDF） |
| すき家 | 牛丼 並盛 | 695 | 21.7 | 23.4 | 99.8 | 並盛のほか、ミニ・中盛・大盛・特盛・メガがあります（ミニとの差は231kcal） | 確認日 2026/10/29 すき家 栄養成分一覧表（公式PDF） |
| CoCo壱番屋 | ポークカレー（ライス300g） | 701 | 11.0 | 18.3 | 126.9 | 定番。ライスを100g減らすと、公式の「ライス小（100g）」156kcalぶん少なくなる（計算） | 確認日 2026/10/29 ココイチ 栄養成分情報（公式PDF） |
| リンガーハット | 野菜たっぷりちゃんぽん | 759 | 28.4 | 35.7 | 92.0 | たんぱく質28.4g。kcalは759と高め | 確認日 2026/10/29 リンガーハット アレルギー・栄養価情報（公式） |
| CoCo壱番屋 | チキンにこみカレー（ライス300g） | 769 | 24.4 | 19.7 | 128.7 | チキンを煮込んだトッピング。たんぱく質24.4gで、脂質はカツ・フライ系より少ない | 確認日 2026/10/29 ココイチ 栄養成分情報（公式PDF） |
| CoCo壱番屋 | 海の幸カレー（ライス300g） | 826 | 28.8 | 22.7 | 132.2 | ポークソースのカレーで、シーフード系の中では、たんぱく質が最も多い（28.8g） | 確認日 2026/10/29 ココイチ 栄養成分情報（公式PDF） |
目的別のおすすめ3品
掲載した一品から、目的ごとの上位3品です（同じ公式の数値）。
- やよい軒 しまほっけ定食631kcal・P50.7g・F21.3g
- やよい軒 国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）633kcal・P38.4g・F15.6g
- ケンタッキー プレミアチーズバーガー678kcal・P31.3g・F43.4g
- サブウェイ サラダチキン（サラダ・ドレッシング別）93kcal・P14.7g・F0.8g
- CoCo壱番屋 ツナサラダ（ドレッシング別）115kcal・P10.2g・F6.7g
- モスバーガー モスの菜摘 テリヤキチキン186kcal・P15.1g・F10.7g
- サブウェイ サラダチキン（サラダ・ドレッシング別）93kcal・P14.7g・F0.8g
- サブウェイ サラダチキン（サンドイッチ・レギュラー）281kcal・P21.2g・F2.8g
- なか卯 ざるそば 並303kcal・P14.3g・F2.9g
- なか卯 ざるそば 並303kcal・P14.3g・F2.9g
- なか卯 親子丼 小盛446kcal・P21.5g・F10.5g
- すき家 牛丼 ミニ464kcal・P14.8g・F16.0g
外食が続いて疲れたときの続け方
外食が続くと、数値を見るのも面倒になる日があります。そんなときの選択肢です。
- 宅配弁当で、食事を整える（外食の日を減らす選択肢）
- 運動なしで痩せたい人へ
- ダイエットが続かない人へ
- 50代のダイエット
通える近さのジムを探す
食事だけでなく運動も整えたい人は、近くで続けやすいジムを選ぶ方法があります。月3,000円台で通えるジムの考え方は、ちょこざっぷは続く？にまとめています。
※上記はプロモーションリンクです。最新の料金・店舗は公式サイトでご確認ください。
CLOUD GYM（クラウドジム）
オンラインで専属トレーナーに相談できるサービスです。ダイエットプランは食事サポートを含みます（月額制では食事サポートはオプション）。くわしい条件はCLOUD GYMの口コミ・評判まとめで整理しています。まず無料カウンセリングで、内容を確かめてから決めるのが失敗しにくい進め方です。
※上記はプロモーションリンクです。最新の料金・カウンセリング内容は公式サイトでご確認ください。
プロテインは食事の補助として
僕は毎日、VITASのプロテインを飲んでいます。基本は食事で、プロテインはあくまで補助という考え方です。味の選び方や飲み方は宅トレの記事のプロテインの項に書いています。
※プロテインは栄養補助食品です。効果を保証するものではなく、食事のバランスを基本にお考えください。※上記はプロモーションリンクです。
数値の前提と注意点
- 出典と確認日：各カードに、確認日と公式の表へのリンクを付けています。店舗の写真は、Wikimedia Commonsの写真（CC BY-SA）を縮小して使っています（出典は「掲載するチェーン」の折りたたみ）（確認日 2026年10月29日）。数値は、公式の資料を日を変えて複数回取得して、同じ数値になることを確かめてから転記しました（やよい軒は大阪府・北海道のページを、吉野家は2つの版を比べました）。
- 条件：店内メニュー、調味料を含まない、白米の場合、サンドイッチはレギュラーサイズなど、チェーンごとの条件は掲載元に書かれたものです。下の折りたたみに書いています。
- レギュラーメニューのみ：期間限定・数量限定・一部店舗限定・朝食のみのメニューは載せていません（各チェーンの公式サイトのメニューの区分で確認しています）。
- 変わることがあります：メニュー改定・店舗・テイクアウト・季節限定で数値は変わります。最新は必ず公式でご確認ください。
- 医療・栄養の指導ではありません：このページは公式の数値の整理で、効果や結果を示すものではありません。持病のある方・食事制限のある方は、医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。
各チェーンの数値の条件と出典を見る
- すき家：店内メニュー。調味料（紅生姜・醤油・七味・ドレッシングなど）は含まれません。（公式の更新表記：2026年10月27日更新） すき家 栄養成分一覧表（公式PDF）
- なか卯：店内メニュー。調味料（紅生姜・醤油・七味・山椒・ドレッシング）は含まれません（推定値）。（公式の更新表記：2026年10月28日更新） なか卯 栄養成分一覧表（公式PDF）
- 吉野家：1食当たりの推定値。調味料類は含まれません。同じメニューの数値は、2026年10月23日現在（263号）の版とも一致しています。（公式の更新表記：2026年10月29日現在（264号）） 吉野家 メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧（公式PDF）
- やよい軒：定食は白米の場合の数値。もち麦ごはんなど、ごはんの種類・量で数値が変わります（公式の表に記載）。（公式の更新表記：2026年10月1日更新（大阪府のページ）） やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（大阪府・公式）
- サブウェイ：サンドイッチはレギュラーサイズで、パン・ドレッシング・野菜が各サンドイッチの「おすすめ」の場合の数値です。サラダにはドレッシングの数値は含まれません。（公式の更新表記：2026年9月30日更新版） サブウェイ 栄養情報（公式PDF）
- マクドナルド：バーガーの1食当たりの数値。カスタマイズした場合は異なります（公式の注記）。（公式の更新表記：2026年10月20日付） マクドナルド 栄養成分 一覧表（公式）
- モスバーガー：1個（1商品）あたり。別添のドレッシング・ソースは含まれない場合があります（公式の注記）。実際の商品とは異なる場合があります。（公式の更新表記：2026年10月14日更新） モスバーガー 商品 栄養成分表（公式PDF）
- リンガーハット：1人前の数値です（公式の表）。（公式の更新表記：2026年10月28日の表示） リンガーハット アレルギー・栄養価情報（公式）
- ケンタッキー：配合に基づく標準値。チキンは1ピース、ナゲットは5ピースあたり。ソースは別に数値が記載されています（公式の表）。（公式の更新表記：2026年10月14日現在） ケンタッキー 栄養成分表（公式PDF）
- CoCo壱番屋：カレーはライス量「普通（300g）」・ポークソースの場合（公式の注記）。トッピング・サラダ・ライス量違いは、公式の表に別の数値があります。（公式の更新表記：2026年10月29日現在） ココイチ 栄養成分情報（公式PDF）
よくある質問
Q. 数値はどこから持ってきていますか？
各チェーンの公式サイトに載っている栄養成分表（PDFまたはページ）です。表の各行に、確認日と出典リンクを付けています。第三者のまとめサイトの数値は使っていません。
Q. このページは、1食で何kcalを目安にすればいいかを示していますか？
示していません。必要なエネルギーは、年齢・性別・活動量などで人によって違います。このページは、公式の数値を並べて「比べやすくする」ためのものです。持病のある方や食事制限のある方は、医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。
Q. テイクアウトやサイズで数値は変わりますか？
変わることがあります。たとえばすき家は、公式のページで「テイクアウトは、店内メニューのカロリーより多くなるサイズがあります」と案内しています。このページの数値は、各出典に書かれた条件（店内メニューなど）のものです。
Q. 載っていないチェーンはどうなりますか？
公式でエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物の数値が確認できたチェーンだけを載せています。確認できなかったチェーンと理由は、ページ内の「載せていないチェーン」にまとめています。確認でき次第、追加します。
Q. ダイエット中は、外食をやめたほうがいいですか？
このページは、外食をやめるかどうかを判断するものではありません。外食が続く人が、数値で選びやすくするための整理です。実際の食べ方は、ご自身の目的や体調に合わせて、必要なら専門家に相談してください。
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ツヅク（つづくフィット運営者）
30代会社員・大阪在住。24時間ジムに1年以上、週4〜5回のペースで通い、結婚前に退会。筋肉がつくと維持に必要な運動量が減り、月額も考えての判断でした。今は宅トレと月2回ほどのバスケで維持しています。トレーニング資格はありません。だからこそ専門家ぶらず、「安く・ゆるく・続けられる運動」だけを実体験ベースで書いています。運営者についてはこちら