寝る前の簡単ストレッチ

「肩や背中がこわばったまま1日が終わる」「なんとなく疲れが取れない」——そんな人におすすめなのが、寝る前のゆったりストレッチです。激しい運動と違って、こわばりをほぐし、気持ちを落ち着けて1日を切り替えるのが目的。この記事では、道具なしでできる寝る前ストレッチ5種目と、続けるコツをまとめます。

寝る前ストレッチのいいところ

• こわばりをほぐす：デスクワークで固まった肩・背中・股関節をゆるめる
• 気持ちの切り替え：ゆっくり呼吸しながら伸ばすと、頭がすっと静かになる
• ハードルが低い：布団の上で5分。着替えも移動もいらないので続けやすい

激しく追い込む必要はありません。「痛気持ちいい」でストップし、呼吸を止めないのがコツです。

道具なしでできる5種目

1. 首・肩のばし：頭を横にゆっくり倒し、首すじをのばす。左右15秒ずつ。
2. 背中まるめ：座って背中を大きく丸める→ゆるめるを5回。背骨まわりをほぐす。
3. 股関節ひらき：あぐらで足裏を合わせ、膝を軽く上下。股関節をゆるめる20秒。
4. もも裏のばし：座って片脚を伸ばし、つま先へ手を伸ばす。左右20秒ずつ。
5. 深呼吸：仰向けでお腹に手を当て、鼻から吸って口から長く吐く×5回。

全部でも5分ほど。毎晩の習慣にすると、こわばりがたまりにくくなります。

続けるコツと注意点

こわばりにくい体を目指すなら

ストレッチはその日のこわばりをほぐす応急ケア。日常的にこわばりにくい体を目指すなら、姿勢と体幹を整えるのが近道です。肩や首がつらい人は肩こりストレッチ、背中が丸い人は猫背の直し方、根本から整えたい人はピラティスもどうぞ。

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よくある質問

Q. 寝る前ストレッチはいつやるのがいいですか？

入浴後、体が温まって布団に入る前がおすすめです。照明を落として、ゆっくり呼吸しながら行うとリラックスしやすくなります。

Q. 毎日やっても大丈夫ですか？

ゆったりしたストレッチなら毎日行って問題ありません。痛気持ちいい範囲で、反動をつけずに行いましょう。

Q. ストレッチで寝つきはよくなりますか？

感じ方には個人差があります。こわばりがほぐれ気持ちが落ち着くことで入眠しやすいと感じる人もいますが、眠れない悩みが続く場合は専門家に相談してください。

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